ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА: ИСТОЧНИКИ ЖЕЛЕЗА 

 

10 0Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Главная функция этих клеток – обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьёзные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.

  

Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Рекомендуем обратить внимание на следующие продукты.

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г., поданная в любом виде, – верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.

100 г. тыквенных семечек обеспечат организм 13 мг железа. При этом неважно, сырых или обжаренных.

Бобовые – идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.

Шпинат – абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.

Популярная крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г. порции.

Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете:

употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приёма пищи. Например, продукты с витамином С – апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику;

сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения;

использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.

А вот некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведённым ниже рекомендациям:

Если вы пьёте кофе или чай, выпивайте их между приёмами пищи, а не во время них.

Не употребляйте больше 30 г.  клетчатки в день.

Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащённые кальцием соки) и железа.

Источник:

здоровое-питание.рф

Яндекс.Метрика