НЕ ДАТЬ СЕБЕ СЛОМАТЬСЯ

Остеопороз – заболевание, при котором кости становятся более слабыми и хрупкими, что намного увеличивает риск переломов даже при небольшой нагрузке. Зачастую прогрессирует без боли и выраженных симптомов и диагностируется непосредственно при переломе.

Чаще всего от остеопороза страдают женщины в периоде менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, который помогает поддерживать плотность костной массы на должном уровне и обеспечивает естественную защиту от случайных переломов. Но заболевание также может возникнуть у любого человека в любом возрасте. Но есть и хорошая новость! Для большинства людей в большей или меньшей степени остеопороз предотвратим. Для этого необходимо понимать, что делает кости хрупкими и какие усилия нужно приложить, чтобы в буквальном смысле не дать себе сломаться.

Способы профилактики остеопороза.

1. Тренировки с отягощением.

Такие тренировки должны состоять из упражнений, которые вызывают сокращение мышц, работающих на преодоления сопротивления. Это могут быть упражнения с гантелями, эспандером или силовой тренажер.

Из-за нагрузки, возникающей во время тренировок с отягощением, кости адаптируются, увеличивая свою плотность и крепость.

Тренировки на сопротивление помогают построить новую костную ткань. Такие упражнения развивают координацию и чувство равновесия, что в дальнейшем может предотвратить падения и переломы костей.

Ежедневная 20-минутная гимнастика способна отодвинуть неминуемую старость и остеопороз в частности, на 10-15 лет, так как благодаря постоянной тренировке поддерживается нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, питания костной ткани.

2. Правильное питание.

Обратите свое внимание на правильное и здоровое питание. Сосредоточьтесь на подсчете питательных веществ, а не калорий и убедитесь, что ваш рацион достаточно сбалансирован и разнообразен. Уменьшите в рационе количество жирной и холестерино насыщенной пищи, перейдите с мясной составляющей на рыбную, молочно-растительную.

• Ограничьте потребление сахара и алкоголя (Для усвоения сахара необходим кальций, марганец, магний и фосфор. Если этих элементов нет в питании человека, сахар извлечет их из костей, клеток организма, а алкоголь благополучно угнетает процесс костеобразования.).

3. Получайте достаточное количество кальция.

Профилактика остеопороза в пожилом возрасте должна быть одной из самых первых и необходимых мер. Для крепости костей важен кальций, поэтому восполнение его недостатка должно происходить из рациона питания либо добавок. Старайтесь больше употреблять продукты с повышенным содержанием кальция: молочные продукты, сыры, рыбу, зеленые листья овощей.

Доза кальция для взрослых должна составлять 1 000 мг в день, а женщинам за 50 нужно 1 200 мг.

4. Не забудьте про витамин D.

Подобно кальцию, витамин D жизненно необходим для поддержания здоровья и прочности костей, когда вы становитесь старше. Основным источником витамина D является для человека солнце. Наша кожа вырабатывает этот «солнечный витамин» под действием солнечных лучей, что ускоряет всасывание кальция и улучшает здоровье костей скелета.

5. Сократите потребление натрия.

Соль способствует вымыванию кальция из наших костей. Поэтому все усилия увеличить потребление кальция будут тщетны, пока в рационе присутствует много натрия.

Большее количество натрия человек получает из обработанной пищи, полуфабрикатов, ресторанной пищи, в которой много пустых калорий, жира и натрия для улучшения вкуса. Откажитесь от пакетированной и обработанной пищи, вместо нее выбирайте цельные и свежие продукты. Приправляйте свою пищу различными специями, а не солью.

6. Ведите здоровый образ жизни.

Тренируйтесь регулярно, ешьте полезную и сбалансированную пищу, бросайте курить и пейте меньше алкоголя, чтобы укрепить здоровье своих костей. Это то, что вам сделать под силу. Это так называемая первичная профилактика остеопороза. Полезны быстрая ходьба, скандинавская ходьба с палками для лучшей устойчивости, танцы, занятия плаванием.